Manejo del Estrés

Manejar el estrés puede ser una tarea difícil, pero es esencial para mantener una vida equilibrada y saludable.

Empleamos muy a menudo el término estrés para referirnos a cuando sentimos cierto agobio ante determinadas situaciones que nos sobrepasan, se trata de una reacción al entorno que puede causar problemas de salud graves, las áreas de la vida donde son más habituales sentir estrés son la laboral y la académica.

Pero ¿se puede sentir estrés en otros ámbitos?

El término Estrés, en realidad, viene de la física y de la arquitectura y se refiere a la fuerza que se aplica un objeto y que, dicha fuerza, puede llegar a romperlo o a deformarlo. Aplicado al campo de la psicología y la psicoterapia esa fuerza representarían acontecimientos o circunstancias externas con las que una persona tiene que lidiar y que suponen demasiado esfuerzo para ella sobrellevarlas, llevándola a agotarse tanto física como mentalmente.

¿Qué es el estrés?

El estrés se define como una reacción o proceso que la persona inicia cuando hay en su ambiente unas determinadas demandas a las que debe dar una respuesta y, por lo tanto, poner en marcha sus estrategias de afrontamientos.

Normalmente, tenemos asociado el concepto de estrés a algo negativo, sin embargo, existe un estrés que, en su justa medida, es positivo, pues nos ayuda a poner en marcha las estrategias de afrontamiento necesarias para dar esa respuesta que el ambiente nos demanda. Por ejemplo, sentir estrés ante un examen que se acerca es bueno porque hará que nos pongamos a estudiar. Por otro lado, si el estrés es desmesurado, hará que, a la hora de ponernos a estudiar, nuestro rendimiento no sea el óptimo.

Además, el proceso de estrés elevado se divide en tres fases:

1. Fase de reacción o de alarma

En ella se reacciona para prepararse para la acción y ponerse en marcha para solventar la situación estresante. Se genera una activación general en nuestro organismo, tanto fisiológica como psicológica.

2. Fase de resistencia

Durante esta fase, a la persona no le da tiempo de recuperarse de la situación y se mantiene reaccionando para seguir haciendo frente a la situación. Es cuando aparecen los primeros síntomas.

3. Fase de agotamiento

Es aquí donde se ve más claro, gracias a los síntomas, que hemos pasado por una etapa de estrés agudo o continuado. Los síntomas se hacen evidentes y la persona necesita recuperarse de ellos.

A continuación, veremos los síntomas que un estrés demasiado elevado nos puede causar.

Síntomas del estrés

En una etapa estresante suelen aparecer tres tipos de síntomas: físicos, psicológicos y conductuales. Te los explicamos con más detalle para que aprendas a identificarlos:

1. Síntomas físicos

Se tiende a somatizar, percibiendo dolor físico. Los más habituales son el dolor de cabeza y el dolor cervical. Otros, tienen que ver con el aparato digestivo, produciéndose diarrea, dolor de estómago, nauseas, etc. El dolor en el pecho también es frecuente, pudiéndose confundir con ansiedad. Además, no es raro que se pierda un poco el deseo sexual.

2. Síntomas psicológicos

A nivel cognitivo, podemos identificar el estrés porque nos suele fallar la memoria más de lo habitual, la concentración cada vez es más costosa y los pensamientos tienden a ser negativos o catastrofistas, parece que la mente no para y sentimos una preocupación constante. A su vez, esto puede provocar, a nivel emocional, cambios de humor, ansiedad, irritabilidad, agitación. Con todo, se puede entender que la persona se sienta abrumada o que incluso se sienta sola.

3. Síntomas conductuales

Debido a los pensamientos negativos y la sensación de soledad, la persona puede llegar a aislarse. Intentará quitarse el estrés a través de conductas como beber o fumar, morderse las uñas o sacudir las rodillas. Estos síntomas, que nos pueden parecer inútiles, a corto plazo alivian la sensación de estrés y nos ayudan a identificar si alguien puede estar pasando por una situación estresante. Tampoco es infrecuente, que la persona en dicha circunstancia, coma de más o de menos o duerma de más o de menos.

Causas del estrés

Como decíamos al principio, aunque las causas más comunes del estrés pueden ser el trabajo y/o los estudios, existen diversas causas que pueden generarlo. Todo aquello que lo genera lo llamamos estresor (por ejemplo: el trabajo, un cambio, emociones, una relación sentimental toxica o nociva, un conflicto, etc.).

De hecho, cualquier escenario que exija demandas altas y, por ende, tengas que forzar las estrategias de afrontamiento supone un estresor.

Las causas del estrés pueden ser internas o externas:

1. Causas externas

Se refieren a aquellos estresores que ha generado el entorno. Por ejemplo, un cambio de trabajo o de casa, aunque puede ser positivo, genera estrés ya que lleva a que la persona se tenga que adaptar a ese cambio. Otros factores externos que generan estrés son: cambios grandes en la vida como los mencionados, relaciones personales complejas o conflictivas, problemas económicos, tener una alta demanda de tareas a tu cargo y las responsabilidades.

2. Causas internas

Se refieren a aquellos estresores que vienen dados por el individuo, como por ejemplo, la actitud o algunos factores de personalidad. Las personas que son muy perfeccionistas suelen padecer mayores grados de estrés. Otros factores internos que pueden generar estrés son: el pesimismo, la rumiación o preocupación constante, el auto-diálogo negativo, las altas expectativas o la falta de flexibilidad mental (ej.: todo o nada).

Aquí hay algunas estrategias que puedes incorporar en tus hábitos diarios para manejar mejor el estrés:

1. Ejercicio físico: Incorporar algún tipo de actividad física, como yoga, caminar o correr, puede ser una excelente manera de reducir el estrés y mejorar la salud mental. Trata de hacer por lo menos 30 minutos al día, si es posible.

2. Meditación: La meditación es una técnica efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Puedes intentar meditar durante 10 o 15 minutos al día en un lugar tranquilo.

3. Respiración profunda y consciente: La respiración profunda es una técnica sencilla, pero poderosa, para reducir los niveles de estrés. Trata de tomar algunas respiraciones profundas y lentas cuando sientas que tu nivel de estrés está subiendo.

4. Tiempo para ti: Asegúrate de hacer algo que disfrutes todos los días, como leer un libro, ver una película o pasar tiempo con amigos y familiares. Es importante tener un tiempo para uno mismo y relajarse.

5. Aliméntate bien y a las horas correctas: procura comer calmado y sin que nada te moleste o cause perturbación.

6. Dormir lo suficiente: Dormir lo suficiente es esencial para mantener una buena salud mental y física. Trata de dormir al menos 7-8 horas al día.

Te regalamos estas recomendaciones, para un mejor manejo del estrés:

Identifica tu fuente de estrés: Identifica los factores que te estresan y trata de evitarlos o cambiarlos si es posible. A veces, es útil hablar con alguien de confianza sobre lo que te molesta.

Aprende a decir "no": Si tienes muchas responsabilidades y te sientes abrumado, aprende a decir "no" y a delegar algunas tareas.

Establece una rutina: Tener una rutina diaria puede ayudarte a reducir el estrés y a sentirte más organizado.

Técnicas de relajación: Encuentra técnicas de relajación que te gusten, como escuchar música, leer, tomar un baño caliente, etc.

Socializa: Pasar tiempo con amigos y familiares puede ser una excelente manera de aliviar el estrés. Organiza actividades que disfrutes hacer juntos.

Te proponemos un plan diario de acción para manejar mejor el estrés:

1. Levántate a una hora razonable: Trata de levantarte temprano para aprovechar al máximo el día.
2. Realiza alguna actividad física: Haz algún tipo de actividad física durante 30 minutos al día, ya sea caminar, correr, hacer yoga, etc.
3. Medita o haz respiración profunda: Dedica 10 o 15 minutos al día a meditar o hacer respiración profunda. Trata de hacer esto en un lugar tranquilo donde te sientas cómodo.
4. Haz tiempo para ti: Dedica un tiempo todos los días para hacer algo que disfrutes, como leer, ver una película, pintar, etc.
5. Cuida tu alimentación: Trata de alimentarte de manera saludable, incluyendo frutas, verduras, proteínas y carbohidratos complejos, para mantener tu cuerpo en buen estado y reducir el estrés, procura comer despacio y en completa calma, elimina la tecnología cuando te alimentes.
6. Duerme lo suficiente: Trata de dormir al menos 7-8 horas diarias, para que tu cuerpo se recupere y tenga energía durante todo el día.

Esperamos que estas estrategias y consejos te ayuden a manejar el estrés y a desarrollar hábitos más saludables, recuerda que tomar el tiempo para cuidarte a ti mismo es importante para tu salud física y mental, lo importante es encontrar lo que funciona mejor para ti y adaptarlo a tus necesidades.

Recuerda que cada caso es único y particular, por ende no a todos nos funcionan las mismas estrategias o consejos, por este motivo te sugerimos escribirnos y hacer una cita con nuestros profesionales , donde evaluaremos juntos tu momento de vida y estamos seguros que te daremos una visión diferente de tu proceso actual...